Bīstami veselībai ēst pēc 17:00

Kāpēc ēšanas laiks ir izšķirošs mūsu veselībai

Gadiem ilgi uztura speciālisti un ārsti ir uzsvēruši vienu galveno mantras daļu: "Tu esi tas, ko tu ēd." Mēs skaitām kalorijas, pētām produktu etiķetes un cenšamies samazināt cukura patēriņu. Tomēr, saskaņā ar jaunākajām atziņām no Katalonijas Atvērtās universitātes (UOC), mēs, iespējams, ignorējam vienlīdz svarīgu faktoru – diennakts laiku, kad mēs ēdam.

Šī jaunā pieeja uzturzinātnē tiek dēvēta par hronouzturu (chrononutrition), un tā pēta saistību starp mūsu uzturu un ķermeņa bioloģiskajiem ritmiem.

Mūsu ķermeņa iekšējie pulksteņi

Kā skaidro Diāna Diasa Risolo (Diana Díaz Rizzolo), UOC Veselības zinātņu fakultātes pētniece, mūsu ķermenis nedarbojas vienādi 24 stundas diennaktī. Mums ir "centrālais pulkstenis" smadzenēs (hipotalāmā), kas regulē miega un nomoda ciklus, reaģējot uz gaismu un tumsu.

Taču tas nav vienīgais pulkstenis. Mūsu organismā ir arī perifērie pulksteņi, kas atrodas gandrīz visos orgānos un audos – aknās, aizkuņģa dziedzerī, muskuļos un taukaudos. Šie perifērie pulksteņi tiek "uzvilkti" un sinhronizēti tieši ar ēdiena uzņemšanu.

Ja mēs ēdam laikā, kad mūsu ķermenis ir ieprogrammēts gulēt vai atpūsties, rodas konflikts starp šiem pulksteņiem, kas ilgtermiņā var novest pie nopietnām veselības problēmām.

Kāpēc vēlas vakariņas ir bīstamas?

Viens no galvenajiem UOC ekspertu uzsvariem ir vērsts uz vēlām vakariņām. Lūk, kas notiek mūsu ķermenī, kad ēdam vēlu vakarā:

Samazināta glikozes tolerance: Cilvēka spēja pārstrādāt glikozi (cukuru) dienas laikā mainās. No rīta mūsu ķermenis ir gatavs efektīvi izmantot enerģiju, bet vakarā insulīna jutība samazinās. Tas nozīmē, ka tas pats ēdiens, kas apēsts pulksten 10:00 no rīta, izraisīs daudz mazāku cukura līmeņa kāpumu asinīs nekā tad, ja to apēdīsiet pulksten 22:00.

Hormonu konflikts: Vakarā sāk izdalīties melatonīns – hormons, kas sagatavo mūs miegam. Melatonīns kavē insulīna izdalīšanos. Ja mēs ēdam brīdī, kad melatonīna līmenis ir augsts, cukura līmenis asinīs paliek paaugstināts ilgāk, kas veicina tauku uzkrāšanos un palielina 2. tipa diabēta risku.

Svara pieaugums: Pētījumi rāda, ka cilvēkiem, kuri lielāko daļu kaloriju uzņem dienas otrajā pusē vai naktī, ir lielāks risks saskarties ar aptaukošanos, pat ja viņi uzņem tādu pašu kaloriju daudzumu kā tie, kas ēd agrāk.

"Sociālā laika nobīde" un nedēļas nogales

Vēl viena problēma, ko izceļ pētnieki, ir neregulāri ēšanas paradumi, ko dēvē par "sociālo laika nobīdi" (social jetlag).

Daudzi no mums darba dienās ievēro vienu ritmu (piemēram, brokastis 7:00), bet brīvdienās ceļas un ēd krietni vēlāk. Šīs svārstības mulsina mūsu vielmaiņu līdzīgi kā lidojums pāri vairākām laika joslām. Pētnieki norāda, ka pat neliela nobīde ēdienreizēs nedēļas nogalēs var negatīvi ietekmēt ķermeņa masas indeksu (ĶMI) un vielmaiņas veselību.

Ko mēs varam darīt? Praktiski ieteikumi

Balstoties uz UOC pētnieku atziņām, veselības uzlabošanai nav obligāti kardināli jāmaina ēdienkarte, bet gan jāpielāgo grafiks:

Ēdiet lielāko daļu kaloriju dienas pirmajā pusē: Centieties, lai brokastis un pusdienas būtu uzturvielām bagātākās ēdienreizes.

Vakariņojiet agri: Ideālā gadījumā vakariņas vajadzētu ēst vismaz 2–3 stundas pirms gulētiešanas, lai ļautu organismam metabolizēt pārtiku pirms melatonīna izdalīšanās.

Ievērojiet regularitāti: Centieties ēst vienos un tajos pašos laikos gan darba dienās, gan brīvdienās.

Laika ierobežota ēšana (Time-Restricted Eating): Apsveriet iespēju samazināt "ēšanas logu". Piemēram, ēst tikai 10 vai 12 stundu periodā diennaktī (piemēram, no 8:00 līdz 20:00), pārējo laiku atvēlot gavēnim. Tas ļauj vielmaiņai atjaunoties.

Secinājums

Mūsdienu sabiedrībā, kur pieejams mākslīgais apgaismojums un pārtika ir sasniedzama 24/7, mēs esam pazaudējuši saikni ar dabiskajiem ritmiem. UOC pētnieku ziņojums ir atgādinājums, ka mūsu bioloģija nav mainījusies tik ātri kā mūsu dzīvesveids. Lai uzlabotu veselību, novērstu aptaukošanos un samazinātu sirds un asinsvadu slimību risku, ir vērts ne tikai skatīties uz šķīvja saturu, bet arī uz pulksteni.

Avots: Universitat Oberta de Catalunya (UOC) – "The time of day when we eat is crucial for our health"